こんにちは！ 平素よりSOULをご愛顧いただきましてありがとうございます。
今回は『プロテインの選び方』について話をしていきます！
【 前回のおさらい 】
・プロテインには ホエイ / カゼイン / ソイ などの種類がある
・ホエイプロテインは数あるプロテイン製品の中でも栄養バランスがよく、吸収スピードが良い
→ 前回のブログ記事はこちら
今回はそれぞれのプロテインがどんな種類があるのかを確認したのちに、どのプロテインを選べばいいのかを考えていきましょう！
【ホエイプロテイン (Whey Protein) 】
＜特徴＞
牛乳からつくられる乳清(ホエイ)を原料にした動物性プロテインで、摂取後1~2時間ほどで消化・吸収が行えるため、トレーニング後の摂取に向いています。
ホエイプロテインはアミノ酸やミネラル、ビタミンといった栄養素も含まれています。
また、ホエイプロテインには製法によってそれぞれ WPC / WPI / WPH と３つの種類に分けられます。(それぞれの特徴に関しては今回は割愛します)
[ メリット ]
・吸収が速く、筋肉の合成をサポートしやすい
・必須アミノ酸＋BCAA量が多く、筋肥大向き
[ デメリット ]
⚠ 乳製品由来なので乳糖不耐がある人は消化不良やお腹が張る可能性あり
【カゼインプロテイン (Casein Protein) 】
＜特徴＞
ホエイプロテインと同じく牛乳由来のたんぱく質ですが、消化や吸収がゆっくりなのが最大の特徴です。
約6〜8時間かけてアミノ酸を供給すると言われており、ダイエット中に空腹を抑えたい方などに向いています。
[ メリット ]
・長時間にわたってアミノ酸を供給できる
・満腹感が継続しやすくダイエットにも便利
[ デメリット ]
⚠ 乳製品アレルギー・乳糖不耐症の人は注意
⚠ 吸収が遅いのでトレーニング直後の補給には不向き
【ソイプロテイン (Soy Protein) 】
＜特徴＞
その名の通り、大豆由来の植物性プロテインです。そのため、乳製品を苦手とする方やベジタリアンなども摂取することが可能です。
また、カゼインプロテインと同様に消化が比較的ゆっくりであったり、美容成分として知られる「イソフラボン」も含まれているので、美容を意識している方に選ばれる傾向があります。
[ メリット ]
・植物性で乳・動物性NGの人でもOK（ビーガン対応）
・ゆっくり吸収するので腹持ちが良い
[ デメリット ]
⚠ ホエイに比べてBCAA、特にロイシン量が少なく、筋肥大効果はやや劣る場合あり
⚠ 独特の風味や粉っぽさを感じる場合がある
【ピープロテイン (Pea Protein) 】
＜特徴＞
ソイプロテインと同様に、えんどう豆(Pea)から作られる植物性プロテインで、植物性プロテインの中では筋肉を作るときに必要なアミノ酸(BCAA)が比較的多く含むのが特徴です。
また、牛を育てて作るホエイやカゼインと違い、えんどう豆は栽培しやすく環境負荷が低いことから、「持続可能なタンパク質」とも言われています
乳や大豆アレルギーがある方でも、筋肉づくりを意識したタンパク質補給が可能です。
[ メリット ]
・乳や大豆アレルギーがある人でも比較的安心して摂取できる
・植物性プロテインの中ではBCAAを多く含む
[ デメリット ]
⚠ 必須アミノ酸のバランスがやや弱く、単体では効率が劣る場合がある
⚠ 味や風味にクセを感じる場合がある
【 プロテインの選び方 】
タイプ別のプロテインの選び方を紹介します。
① “筋トレでしっかり筋肉を増やしたい人”
→『ホエイプロテイン』がオススメ！
筋トレの効果をしっかり高めるためにも、筋肉の合成をしっかりとサポートできるホエイプロテインがオススメです。ホエイプロテインならホエイプロテインなら吸収が速く、筋トレ後のリカバリーに最適です。
反対にカゼインプロテインやソイプロテインなどの消化に時間がかかるプロテインでは、せっかく鍛えたのに筋肉を合成する時間内にタンパク質を届けることができません。 ※コンビニで売られているパックの『ミルクプロテイン』も注意
② “長時間の空腹を抑えたい / 食事制限している人”
→『カゼイン / ソイ プロテイン』がオススメ！
消化に時間がかかる(ゆっくり消化する)プロテインは腹持ちがいいので、空腹感を抑えることができます。
カゼインプロテインはミルクプロテインとも呼ばれ、コンビニでも手軽に購入することが可能なため、比較的手に入りやすいでしょう。
間食時にお腹が空いた場合はカゼイン / ソイ プロテインを飲んでみてください。
③ “乳アレルギーがある人”
→『植物性プロテイン(ソイ / ピーなど)』がオススメ！
ソイプロテインやピープロテインは植物由来のプロテインなので、乳製品が苦手・アレルギー持ちの方は植物性プロテインを試してみてください。
トレーニングをされている方は中でもピープロテインは筋肉を作るのに必要なアミノ酸のBCAAが植物性プロテインの中では比較的多く含まれているので、ピープロテインを使ってみるのをオススメです。
⑤ “初めてプロテインを飲む / プロテイン初心者”
→『ホエイプロテイン』がオススメ！
ホエイプロテインはタンパク質が豊富に含まれているだけでなく、ミネラルやビタミンなども多く含まれているので、日々の栄養摂取のサポートにぴったりです。
また、吸収率も高く、吸収スピードも速い為、身体への負担も抑えられます。 ホエイプロテインは数あるプロテインの中でもバランスが良いので、特にこだわりがない場合はぜひホエイプロテインを選んでみてください。
⑥ “美容・健康目的で選びたい人”
→『ソイ / ホエイ プロテイン』がオススメ！
ソイプロテインには美容成分として知られるイソフラボンが含まれていたり、腹持ちがよく空腹を抑えることができるので、美容や健康目的でプロテインを飲みたい方にオススメです。
ただし、ボディラインを気にする方で乳アレルギーなどがない方は『ホエイプロテイン』に切り替えてみてください。
ホエイプロテインは筋肉作りをサポートしてくれるので、綺麗な体のラインを出しやすくなります。
ダイエットの目的によっても
・食事を抑えたい → ソイプロテイン
・綺麗なボディラインを作りたい → ホエイプロテイン
によって分けて選んでみてください。
以上が、タイプ別のプロテインの選び方になります。
もちろん、記載したことが全てではないですし、最終的には飲みやすさ、味わいといった部分で選ぶことも大切です。
いろいろ飲み比べてみて、自分に合ったプロテインを見つけてみてください^ ^
SOULのプロテインは高品質なホエイプロテインを使用しており、シリーズによって目的ごとに分けて飲むことが可能です。
◯ 白いパッケージ『Premium』シリーズ → 女性にオススメ
・ラクトフェリンが豊富に含まれていて、鉄分吸収をサポート
・一回量が少なく負担にならない
● 黒いパッケージ『Isolate』シリーズ → トレーニングしている方にオススメ
・CFM製法による高純度WPI使用
・INFORMED CHOICE認証取得済みで安心安全な品質
・人工甘味料不使用
本日の内容は以上になります！
本日もここまで読んでいただきありがとうございました^ ^
SOUL
本記事を作成するにあたり参考にした文献、サイトは以下の通りです
・Tarzan No.873 魚のチカラ, マガジンハウス,2024
・岡田 隆『世界一細かすぎる筋トレ栄養事典』小学館, 2023
・上西 一弘『栄養素の通になる』女子栄養大学出版部, 2022
・『Tarzan 特別編集 カラダに効く、タンパク質』マガジンハウス, 2021
・椎野 まりこ『妊娠中は肉を食べなさい！』秀和システム, 2021
・藤川 徳美『心と体を強くする！メガビタミン健康法』方丈社, 2020
・藤川 徳美『医師や薬に頼らない！すべての不調は自分で治せる』方丈社, 2019
・藤田 聡『眠れなくなるほど面白い 図解 たんぱく質の話』日本文芸社, 2019
・足立 香代子『マンガでわかる 栄養学』池田書店, 2019
・上西 一弘『新しいタンパク質の教科書 健康な心と体をつくる栄養の基本』池田書店, 2019
・鈴木 志保子『理論と実践 スポーツ栄養学』日本文芸社, 2018
・藤川 徳美『うつ消しごはん タンパク質と鉄をたっぷり摂れば心と体はみるみる軽くなる！』方丈社, 2018
・牧野 直子『栄養学図鑑』新星出版社, 2017
・『Tarzan 特別編集 《新装版》足りないヒトの……タンパク質チャージ術！』マガジンハウス, 2015
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