こんにちは！ 平素よりSOULをご愛顧いただきましてありがとうございます。
今回は『タンパク質の摂取量』について話をしていきます！
【 前回のおさらい 】
・『プロテイン = タンパク質』のこと
・タンパク質は身体を作る大事なタンパク質
・タンパク質はトレーニングしている人だけが必要なわけではなく、老若男女全ての方に必要
→ 前回のブログ記事はこちら
早速ですが”最も大切な栄養素”と言われるタンパク質。
実際「どのくらいのタンパク質を1日に摂取しなければならない」のでしょうか？
厚生労働省が発表している『日本人の食事摂取基準(2025年度版)』によりますと、
タンパク質の推奨摂取量は
[ 18歳以上の男性 ] > > > 65g / 日
[ 18歳以上の女性 ] > > > 50g / 日
と定められています。
※参照：「日本人の食事摂取基準(2025年版)」
ただ、タンパク質の必要摂取量というのは性別、年齢だけでなく、日々の活動レベルによっても異なります。
ここに身体活動レベルを III 段階で分けたものを加味すると
[ レベル I の男性 ] > > > 75g / 日
[ レベル I の女性 ] > > > 57g / 日
[ レベル II の男性 ] > > > 88g / 日
[ レベル II の女性 ] > > > 67g / 日
[ レベル III の男性 ] > > > 99g / 日
[ レベル III の女性 ] > > > 76g / 日
となるため、基本的にはどの方も
・最低でも『体重 × 約1.1g以上 / 日』は摂取していく必要がある
・家事や接客などをされる方に関しては『体重 × 約1.3g以上 / 日』を摂取する必要あり
となります。
(日本人30〜40代の平均体重をもとに計算(参照：身体状況調査の結果(2025)))
ここで書かれている『身体活動レベル』と言うものは厳密には細かく書かれているのですが、わかりやすく言うと
[ レベルI ] = デスクワークでほぼ動かない方 → 5,000歩/日未満
[ レベルII ] = デスクワーク+接客、家事や買い物を行う方(主婦など) → 5,001〜9,999歩/日
[ レベルIII ] = 立ち仕事、デスクワークだがトレーニングや運動を定期的にされる方 → 10,000歩/日以上
を目安に考えるといいかと思います。
(身体活動レベルについては後述を参照ください)
と、ここまで実際に摂取量の目安をお伝えしてきましたが、みなさんはしっかり摂取できていますでしょうか？
1日の中でどのくらいタンパク質を摂取できているか、確認してみてください。
タンパク質は『肉』『魚』『卵』『乳製品』といった動物性の食品に多く含まれており、他には『豆腐』や『納豆』などといった大豆製品にもタンパク質は含まれています。
朝ごはん、しっかり食べられていますか？
昼はパスタやラーメンなどと言った糖質多めでタンパク質が摂れていなかったりしませんか？
1日を通して食事を見直してみると、意外にもタンパク質が足りていないことに気づけるかもしれません。
実は厚生労働省が出している『国民健康・栄養調査』によると、現代社会における日本人のタンパク質摂取量はなんと1950年代とほぼ同等まで下がっているという報告までされているのです。
これは戦後の復興による影響や、海外からファストフード店などが国内に進出したことなどもあり、タンパク質をしっかりと摂れる環境が整ってきたことで1960年代以降タンパク質の摂取量が増えてきた背景があったのですが、『ダイエット』ブームがその後起こることで食事量の低下と共にタンパク質摂取量も低下していることが原因と言われています。
タンパク質は『身体を作る』栄養素。
もしタンパク質が足りていない生活を続けていたら、身体は少しずつボロボロになっていきます。
大事なのはその日だけタンパク質が満たされた状態にするのではなく、毎日しっかりと摂取して、タンパク質が”常に満たされた状態”にしておくこと。
もし満たされていなかった場合、足りない分のタンパク質は自身の筋肉をア◯パンマンのように身を削って必要な部分に渡しているのかもしれません…！
これを機に、もう一回タンパク質がしっかり満たされているか、チェックしてみましょう。 また、もしタンパク質が足りていない場合は、タンパク質が多い食材を食べるようにするか、もしくは手軽にタンパク質を補給できる『プロテイン製品』を活用しましょう。
忙しい朝などは特にタンパク質が不足しがち。 ぜひ、毎朝一杯のプロテインで1日を最高のスタートに変えていきましょう！
ここまで読んでいただきありがとうございました^ ^
*身体活動レベルについて
[ レベル I ] 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
[ レベルII ] 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
[ レベルIII ] 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
本記事を作成するにあたり参考にした文献、サイトは以下の通りです
Morton RWら（2018）健康な成人を対象とした、レジスタンストレーニングに伴う筋肉量および筋力の増加に対するタンパク質補給の効果に関するシステマティックレビューおよびメタ解析。 British Journal of Sports Medicine, 52(6):376–384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
Tudor-Locke Cら（2011）成人における1日の歩数の目安に関する研究。 International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 8:79. https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/1479-5868-8-79
・厚生労働省『日本人の食事摂取基準 2025年版』 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
・厚生労働省『令和５年 国民健康・栄養調査』 https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001338334.pdf
・Tarzan No.873 魚のチカラ, マガジンハウス,2024
・岡田 隆『世界一細かすぎる筋トレ栄養事典』小学館, 2023
・上西 一弘『栄養素の通になる』女子栄養大学出版部, 2022
・『Tarzan 特別編集 カラダに効く、タンパク質』マガジンハウス, 2021
・椎野 まりこ『妊娠中は肉を食べなさい！』秀和システム, 2021
・藤川 徳美『心と体を強くする！メガビタミン健康法』方丈社, 2020
・藤川 徳美『医師や薬に頼らない！すべての不調は自分で治せる』方丈社, 2019
・藤田 聡『眠れなくなるほど面白い 図解 たんぱく質の話』日本文芸社, 2019
・足立 香代子『マンガでわかる 栄養学』池田書店, 2019
・上西 一弘『新しいタンパク質の教科書 健康な心と体をつくる栄養の基本』池田書店, 2019
・鈴木 志保子『理論と実践 スポーツ栄養学』日本文芸社, 2018
・藤川 徳美『うつ消しごはん タンパク質と鉄をたっぷり摂れば心と体はみるみる軽くなる！』方丈社, 2018
・牧野 直子『栄養学図鑑』新星出版社, 2017
・『Tarzan 特別編集 《新装版》足りないヒトの……タンパク質チャージ術！』マガジンハウス, 2015
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